Будильник прозвенел, и перед вами встает выбор: позавтракать или отправиться на быструю прогулку, легкую пробежку или поездку на велосипеде. У второго варианта есть вполне измеримый плюс. После ночи уровень инсулина невысок, и новые углеводы ещё не поступили в организм, поэтому во время спокойной аэробной нагрузки он охотнее использует жир как топливо. 168.Ru отмечает, что речь идет не о беге до потемнения в глазах, а о том, что жир активнее всего окисляется при низкой или умеренной интенсивности. Ваше дыхание уже ускорилось, но вы всё ещё можете говорить короткими фразами. При слишком высоком темпе организм всё заметнее переключается на углеводы.
Обзор исследований людей с лишним весом показал, что максимальное окисление жира приходилось примерно на 57–66% от пикового пульса. Средняя скорость окисления составляла 0,27–0,33 грамма в минуту, что за час составляет около 16–20 граммов жира, использованного как топливо. Натощак данный механизм становится еще более заметным. Метаанализ 27 исследований с участием 273 взрослых показал: во время аэробной тренировки до еды организм окислял в среднем на три грамма жира больше, чем после приёма пищи.
Кроме того, есть данные и за пределами самой тренировки. В небольшом эксперименте с десятью мужчинами час нагрузки до завтрака при 50% от максимального потребления кислорода увеличил окисление жира за все сутки. А что касается похудения, здесь работает простая арифметика. Если вы потренировались до завтрака и затем не компенсировали это двойной порцией, у дня появляется шанс закончиться с меньшим количеством полученной энергии. В рандомизированном эксперименте с 12 активными мужчинами час утренней нагрузки без завтрака создал более выраженный отрицательный энергобаланс за сутки, чем та же тренировка после еды.
Существует и другой бонус. Шесть недель тренировок до завтрака улучшили чувствительность к инсулину у мужчин с лишним весом сильнее, чем занятия после углеводной еды. Практический план прост: выпейте воды, проведите 45–60 минут за быстрой ходьбой, спокойным велосипедом или лёгким бегом, затем примите душ и позавтракайте. Можно подождать двадцать–тридцать минут, пока переодеваетесь. Однако сама пауза не является отдельным секретом жиросжигания — важнее не съесть потом больше обычного.
Если натощак кружится голова, появляется дрожь или резко падает темп, геройствовать не стоит. А при диабете и приёме сахароснижающих препаратов такой режим лучше заранее обсудить с врачом. Главное преимущество утренней тренировки заключается в том, что к началу рабочего дня движение уже состоялось. А тренировка до завтрака добавляет к этому ещё один небольшой, но настоящий плюс: в этот час тело действительно активнее берёт энергию из жировых запасов.
